最有爱的马拉松 跑马拉松需要注意睡眠？[多图]

马拉松是国际上非常不急的长跑比赛项目，全程约42.195公里，极大的考验人体的身体素质和耐力，下面我们一起来看看跑马拉松的一些知识吧，让这项运动对身体健康帮助最大化。

1、赛前准备

(1)、早餐选择

白米粥、面食、鸡蛋，千万不可吃油炸、甜腻、肉类食品，吃全麦食物能够长久为身体提供所需营养和能量。

(2)、衣服选择

衣服是用来保持体温和防止受伤的，所以对于衣服的选择一定要慎重，在比赛过程中最好不要脱衣服。

(3)、赛前预热

在临赛前的30分钟需要进行适当的慢跑，来提高自己的体温和心脏的适应能力。

(4)、防护措施

对于肥胖和腿部较粗的人来说，最好在裆部涂抹凡士林膏，乳头要用创可贴贴住，用来防止皮肤磨伤。

2、赛中注意

(1)、极限处理

在我们大约跑到10-20分钟是基本都会遇到第一次难受的阶段，这种状态叫做第一极限状态，是人体中的正常现在，对于这种状态的处理非常的简单，放慢跑速调节呼吸或行走2-3分钟即可，当这个状态过去之后再加速跑就没有问题了。

(2)、生理极限

在没有经过马拉松专业训练的人来说，在跑到30-35公里左右的时候会再次遇到极限状态，这种极限状态叫做运动性生理极限，出现的症状有肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，也会让人产生想要放弃的心理。对于这种请款的处理，最好采用放慢速度甚至采用走跑结合的方式进行，主动加强深呼吸，当挺过这个极限后就会让你体验到第二次呼吸的快感，但是如果难受的症状持续时间较长，还是放弃比赛最好，长期的精神负荷是非常危险的。

(3)、保持节奏

每个人的身体机能都不同，跑马拉松的时候不可与其他人攀比，一定要保持适合自己的速度，节奏一旦被破换，很可能就跑不完全程路线。

(4)、饮水须知

在跑半程马拉松的人，中途饮水时最好不要饮用含糖的饮料，对于跑全程的人来说，在20公里后就需要适量的补充含糖饮料或其他能量饮品。对于跑全程的人来说，一般需要15公里后才开始补水，一次少了，如果太早或一次补水太多，就会出现腹痛或尿急等不适症状。

3、结束谨记

比赛结束后不要立即坐下或躺下，至少慢走5分钟，注意补充水份，拉伸韧带、活动关节，否则肌肉长期的紧张消耗会导致肌肉损伤。

4、赛后须知

(1)、补充能量

在比赛结束后需要迅速的保温、补水和补充食物，食物只能是碳水化合物，也不可食用过多，当天也最好不要吃正餐，以清粥和清单的面条为主。

(2)、洗澡须知

在比赛结束当天不能泡热水澡和进行桑拿，否则可能对身体造成极大的伤害。

(3)、适当按摩

可以对全身进行适当的按摩，让内循环系统更好的运转，让机体恢复的更快。

(4)、慢跑恢复

比赛后24小时可以进行10-20分钟的慢跑进行锻炼，这样能够提高身体的恢复速度，能够保持马拉松带来的好处。