蔬菜如何食用可减少叶酸成分流失 蔬菜加热叶酸流失吗

叶酸是人休必不可少的营养物质，可是它很容易就流失，今天我们教给大家如何吃蔬菜才能减少叶酸流失的方法。

说起叶酸，可能许多妈妈还不是很熟悉，叶酸只是一种水溶性的维生素。 维生素B族中的一种，亦称为维生素BC或维生素M。

别看叶酸在人体内来起来似乎不太起眼，可它却是蛋白质和核酸合成的必需因子，血红蛋白、红细胞、白细胞快速增生、氨基酸代谢、大脑中长链脂肪酸如DNA的代谢等都少不了它，在人体内具有不可或缺的作用。

成人的建议每日摄取量是180～200mcg，孕妇加倍，哺乳期的妇女在头6个月需要280mcg，之后的6个月则需260mcg。

叶酸补充有讲究

含叶酸的食物很多，但由天然的叶酸极不稳定，易受阳光、加热的影响而发生氧化，长时间烹调可被破坏，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。故对绿色的蔬菜不宜烹煮的过烂。叶酸生物利用度较低，在45%左右;而合成的叶酸在数月或数年内可保持稳定，容易吸收且人体利用度高，约高出天然制品的1倍左右。如并发缺乏铁性贫血，可同时补铁。

煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%～95%;

盐水浸泡过的蔬菜，叶酸的成份也会损失很大。

因此，孕妈妈们要改变一些烹制习惯，尽可能减少叶酸流失，还要加强富含叶酸食物的摄入。

为保持食品的营养，应该做到以下几点：

1、买回来的新鲜蔬菜不宜久放。制作时应先洗后切，现时炒制，一次吃完。炒菜时应急火快炒，3~5分钟即可。煮菜时应水开后再放菜，可以防止维生素的丢失。做馅时挤出的菜水含有丰富营养，不宜丢弃，可做汤。

2、淘米时间不宜过长，不宜用力搓洗，不宜用热水淘米;米饭以闷饭、蒸饭为宜，不宜做捞饭，否则会使营养成分大量流失。

3、熬粥时不宜加碱。

4、做肉菜时，最好把肉切成碎末、细丝或小薄片，急火快炒。大块肉、鱼应先放入冷水中用小火炖煮烧透。

5、最好不要经常吃油炸食品。

寻找叶酸食物

绿色蔬菜莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等

新鲜水果橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等

动物食品动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。

豆类、坚果类食品黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

谷物类大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

现在大家知道蔬菜应该怎么食用才能摄入更多的叶酸了吧，特别是准妈妈们更应该注意这个食用小技巧，最好不要挑食哟。

蔬菜加热叶酸流失吗

会的

蔬菜再次加热会造成营养素的损失，特别是维生素的损失。

蔬菜当中的主要维生素是维生素C和叶酸，抗氧化成分也很重要.

所以对于蔬菜来说，反复加热引起的营养素损失是比较令人担心的。

蔬菜热量是多少

 蔬菜的热量较低，尤其是绿叶蔬菜。通常情况下，绿叶蔬菜500克仅仅产生90千卡左右的热量，

如叶菜类的小白菜、大白菜、生菜、油麦菜、芹菜、鸡毛菜；瓜茄类的黄瓜、西红柿、冬瓜、茄子、苦瓜；

花菜类的菜花、西兰花等，含淀粉量多的蔬菜热量相对较高，如土豆、山药、粉条等的热量较高。除此之外，豆类如豌豆、扁豆等，其热量也较绿叶蔬菜高一些。